Jak na domácí gym? Stačí koule a kruhy
K plnohodnotnýmu tréninku vám stačí pár kusů základního vybavení. Poskládejte si ho chytře a vydrží vám roky.
CO VÁM BUDE PO PŘEČTENÍ JASNÝ?
- jaký vybavení se vyplatí pořídit pro cvičení doma
- k čemu vám to všechno bude
- jak si určit konkrétní váhy tak, aby vám vydržely navždy
Pamatujeme doby, kdy se o tehdy ještě celkem neznámém kettlebellu mluvilo jako o tý kouzelný věcičce, co si koupíte domů a nahradí vám rack, olympijsou osu, kotouče, sadu jednoruček, hrazdu, gymnastický kruhy, BOSU, yogamatku, robotickej vysavač i domácí kino.
Ačkoli JE možný s jednou velikostí kettlebellu zahrát celkem solidní divadlo, rozhodně takovej trénink nebude bez kompromisu. A rozhodně samozřejmě neplatí, že jedním šestnáctikilovým kettlebellem nahradíte plně vybavenej gym.
Abyste pokryli základní potřeby silovýho a kondičního rozvoje, zas tolik toho nepotřebujete.
Na druhou stranu, možná hledáte nějakou zlatou střední cestu a nemáte zrovna dvakrát chuť vystěhovat děti k babičce, abyste si v jejich pokoji zřídili lifterskej koutek. Pokud máte dostatek prostoru i peněz na to, abyste si doma zařídili gym s power rackem a hromadou železa, kdo jsme, abychom vám to vymlouvali?
Pravda je ale taková, že k tomu, abyste pokryli základní potřeby silovýho a kondičního rozvoje, toho zas tolik nepotřebujete. A my se pomocí tohoto článku pokusíme objasnit, jak byste nad tím vybavením měli přemýšlet.
GYMNASTICKÉ KRUHY
Čistě teoreticky vám k tréninku stačí kus podlahy. Odcvičíte na ní spoustu cviků s vlastní váhou, protáhnete se, můžete se věnovat mobilitě, lokomocím nebo třeba stojkám. Koneckonců náš online program Ruke a nohe počítá primárně s využitím podlahy a pár improvizovaných pomůcek, které snadno vymacgyverujete z věcí, co máte doma.
Jedna obrovská a zásadní slabina tréninku bez náčiní je, že nemáte moc čím nahradit tahový cviky jako shyby nebo horizontální přítahy a nemáte se moc na co pověsit. A to jsou v dnešní digitální době poměrně zásadní věci, který tak úplně ignorovat nechcete.
Pokud disponujete hrazdou, máte napůl vyhráno. Nicméně výhody kruhů jsou jednak v tom, že můžete dlaněmi hýbat nezávisle na sobě a podle potřeby vašich ramen, dál můžete kruhy libovolně otáčet a volit jakýkoli úchop (nadhmat, podhmat a cokoli mezi tím) a taky v tom, že jsou celkem snadno výškově nastavitelné.
Navíc, pokud máte hrazdu, máte implicitně taky místo, kam pověsit kruhy. Ideální je mít buď stojací hrazdu nebo nějakou, která je spuštěná ze stropu - v takovém případě budete mít na všechny strany kolem kruhů dost místa, narozdíl od hrazdy ve zdi, kde jste limitovaní vzdáleností od zdi (ale i s tím se dá pracovat). Pokud hrazdu nemáte, dá se to řešit úchytama do stropu. Ty doporučujeme dát cca na šířku ramen.
Kruhy kupujte jedině dřevěný, nad jinejma bychom vůbec neuvažovali. A co se týče popruhů, preferujeme ty, který jsou prošitý, mají očíslovaný oka a zavíraj se na karabinu. Pak odpadá nekonečný štelování, abyste měli kruhy ve stejný vejšce.
Nejlepší poměr cena/výkon dostanete kombinací tří kettlebellů.
TŘI KOULE
Co se železa týče, asi nikoho nepřekvapí, že bychom šli cestou kettlebellu. Nakládací jednoručky jsou na spoustu věcí taky fajn, ale nedá se s nima swingovat, a to je fakt velkej red flag. Pokud jste omezeni místem a rozpočtem, nejlepší poměr cena/výkon/skladnost dostanete od sady tří kettlebellů: lehkýho, středního a těžkýho.
Co to znamená?
No, to je dost závislý na kontextu. Zkusíme vysvětlit.
Lehkej kettlebell se hodí, když s nějakým cvikem začínáte a potřebujete si osvojit techniku. Taky se hodí na cviky na mobilitu, jako je páka nebo svatozář a hodí se i na různý bottom-up cviky, tj kdy držíte kettlebell za madlo koulí vzhůru.
Lehkej kettlebell budete používat na TGU, na tlaky nad hlavu, na snatche a taky tehdy, když se budete k tréninku vracet po pauze. Budete ho taky používat jako přidanou váhu pro shyby nebo dipy.
Lehkým kettlebellem se myslí:
- 4 - 8 kg, pokud jste začínající žena
- 8 - 12 kg, pokud jste pokročilá žena či začínající muž
- 12 - 16 kg, pokud jste pokročilý muž
Střední kettlebell je ten, po kterém budete sahat nejčastěji. Je to váha, na kterou se po pár měsících tréninku propracujete v TGU. Budete s ním dělat lehčí dřepy (goblet dřepy) a dřepy v asymetrickém postoji (rozdělené nebo bulharské dřepy) a tlakové cviky jako třeba floor press.
Bude to vaše hlavní váha na swingy obouruč, budete se na něm učit pozvedy na jedné noze a vůbec to bude železo, ke kterýmu se budete vracet fakt často.
Středním kettlebellem se myslí:
- 12 - 16 kg pro začínající ženu
- 16 - 20 kg pro pokročilou ženu nebo začínajícího muže
- 20 - 24 kg pro pokročilého muže
Těžký kettlebell vám poslouží pro pozved a jeho varianty (jednonož, suitcase apod.), budete s ním dělat těžší goblet dřepy nebo dřepy vpředu, bude sloužit na těžké swingy, farmářskou chůzi a po roce až dvou tréninku s ním budete dělat TGU.
Těžký kettlebell je:
- 16 - 20 kg pro začínající ženu
- 20 - 24 kg pro pokročilou ženu / začínajícího muže
- 28 - 32 kg pro pokročilého muže
TAHÁK CO MÁ KOULE
Pokud si tuhle tabulku stáhnete k pozdějšímu použití, chybu nejspíš neuděláte.
DOPLŇKY
Pokud máte koupený kruhy a tři váhy koulí, máte asi pokrytou většinu potřeb. Pokud vám ale zbyl nějakej extra budget, vrazili bychom ho do následujících doplňků.
KB TAGs, čili magnetické závaží na kettlebell. Dělají se 1kg a 2kg varianty a dají se skládat na sebe, se třema koulema a dvěma tagama tak budete efektivně mít 9 různých velikostí a můžete váhu přidávat postupně podle potřeby, což je fakt super.
Rubber band. Sada rubberbandů stojí pár stovek, ale je to něco, co bychom fakt doporučili. Je to super na různý cviky na mobilitu, aktivaci, použijete to na x nápravných drilů, které máme v Online koučinku, dá se s tím dělat spousta asistenčních cviků a dá se s tím cestovat.
Malý plyobox se hodí na podkládání závaží (snižování rozsahu pohybu) nebo si na něj naopak můžete stoupnout a tím prodloužit rozsah pohybu třeba u shrimp squatu. Je to něco, co se dá v klidu nahradit třeba pár prknýnkama z hobby marketu, ale pokud vám přecejen v budgetu nějaká kačka zbyla, kupte malej plyobox.
ZA RELATIVNĚ MÁLO PENĚZ MUZIKA NA PLNÝ KOULE
Pro ty, co mají rádi seznamy - co všechno by teda měl obsahovat váš domácí gym?
- kruhy
- 3 koule (lehkou, střední, težkou)
- 2 KB tagy (1 kg, 2 kg)
Tenhle setup je tak variabilní, že si s ním vystačíte roky, to vám garantujeme.
